크레아틴은 심각한 부작용 없이 근육 효율을 극대화하는 것으로 알려진 일반적인 성분입니다. 크레아틴의 구체적인 효능과 크레아틴을 운동에 효과적으로 사용하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
크레아틴의 이해
크레아틴은 척추동물에서 합성되어 골격근의 에너지원으로 사용되는 질소를 함유한 유기산입니다.
또한 운동 중 에너지를 생성하는 데 필요한 아미노산의 펩타이드 물질입니다. 크레아틴의 약 90%는 골격근에서 발견되며 혈액이나 뇌에는 소량만 존재합니다.
크레아틴은 신체에 저장할 수 있는 총량이 정해져 있고, 사용 및 재충전이 가능한 원형 구조로 되어 있습니다.
크레아틴의 작동 원리
크레아틴은 근육에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산염의 형태로 존재합니다.
고강도 운동을 하는 동안 인산은 크레아틴 인산염에서 분리되어 에너지인 ATP(아데노신삼인산)를 생성합니다.
이 과정은 역도, 파워 리프팅 및 고중량 보디빌딩 운동과 같이 근육이 빠르게 수축하고 ATP 에너지를 사용하는 고강도 운동에 매우 중요합니다.
크레아틴 섭취 : 언제 어떻게 섭취해야 하나요?
크레아틴은 체내에 저장되어 사용되므로 섭취 시기는 크게 중요하지 않습니다.
하지만 국제스포츠영양학회(ISSN)에 따르면 크레아틴을 단백질이나 탄수화물과 함께 섭취하면 근육 흡수 효율이 높아진다고 합니다.
따라서 운동 후 에너지가 고갈된 상태에서 고단백 식사와 함께 크레아틴을 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
단기간에 크레아틴을 섭취해야 하는 운동선수의 경우 ‘크레아틴 로딩’이라는 방법이 사용됩니다.
이 방법은 일주일 동안 하루에 20g의 크레아틴을 섭취한 후 두 번째 주부터는 하루에 5g씩 섭취하는 것입니다.
그러나 규칙적인 운동을 하는 사람이라면 매일 5~7g의 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.
크레아틴의 부작용
크레아틴은 한국 식품의약품안전처에서 운동 능력 개선 효과를 입증한 건강기능식품으로 인정받았습니다.
하지만 신장 질환, 당뇨병, 고혈압이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 합니다.
성인이 아닌 어린이, 청소년, 임산부 및 수유부는 섭취를 피해야 합니다.
크레아틴은 탈수를 유발할 수 있으므로 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다.
또한 카페인은 크레아틴의 기능을 저하할 수 있으므로 따로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에 카페인을 섭취하는 경우 크레아틴은 6시간 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
크레아틴과 탈모
크레아틴과 탈모 사이의 연관성에 대한 우려가 있습니다.
2009년의 한 보고서에 따르면 크레아틴 보충제를 먹으면 탈모와 관련된 다이하이드로테스토스테론 호르몬 수치가 증가한다고 합니다.
그러나 이것이 크레아틴이 탈모를 유발한다는 것을 직접적으로 의미하는 것은 아니며, 현재까지 직접적인 관련 논문이나 보고도 거의 없습니다.
결론
크레아틴은 심각한 부작용 없이 근육 효율을 극대화할 수 있는 입증된 성분입니다.
특히 고강도 운동을 위한 가장 안전하고 효과적인 보충제 중 하나입니다.
하지만 신장 기능과 밀접한 관련이 있으므로 신장 질환이 있는 사람은 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.
또한 저강도 운동에는 필요하지 않지만 운동에는 도움이 될 수 있습니다.
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