체중 감량은 많은 이들의 공통된 목표입니다. 하지만 안전하고 지속 가능한 방식으로 접근하는 것이 중요한데요. 장기적 성공을 위해서는 일반적으로 느리고 꾸준한 방법을 권장하지만 신진대사를 촉진하고 칼로리를 효율적으로 태울 수 있는 방법도 있다는 걸 아시나요? 빠르고 안전하게 살을 빼는 효과적인 방법 8가지를 소개합니다.
1. 끼니 거르지 말기
일반적인 생각과 달리 식사를 거르는 것은 체중 감량으로 이어지지 않습니다. 우리 몸은 음식이 부족하다고 감지하면 신진대사를 늦춰 에너지를 절약합니다. 식사를 거르는 대신 최적화된 식사를 준비하세요. 매 끼니마다 균형 잡힌 식사를 하고 많은 영양소가 골고루 포함되어 있는지 확인하고 식사하세요. 시간이 부족하다면 견과류 한 줌 또는 과일 한 조각을 섭취하여 안정적인 에너지 수준을 유지하세요.
체중 감량을 위한 식단을 보여드리겠습니다. 극단적이라고 느끼시는 분은 본인의 감량 목표에 따라 적절히 조절하시면 됩니다.
| 식사 | 식단 |
| 아침 | – 닭가슴살 또는 계란 1개 – 토스트 1장 – 신선한 과일 한 개 – 녹차 또는 민트차 1잔 |
| 간식 | – 견과류 한 줌 – 요거트 또는 귀리바/그레놀라 바 1개 |
| 점심 | – 채소와 함께 구운 닭가슴살 샐러드 – 간장 또는 오일 드레싱 약간 – 쌀 또는 현미 1/2컵 |
| 간식 | – 저지방 요거트 1컵 – 과일 한 개 |
| 저녁 | – 오븐에 구운 연어 또는 참치 150g – 적당량의 채소 – 오일 드레싱 약간 |
| 간식 | – 저지방 요거트 1컴 – 약간의 채소 |
| 저녁 이후 | – 녹차 또는 허브차1잔 |
2. 근력 운동하기
근력 운동을 피트니스 루틴에 포함하면 체중 감량에 큰 영향을 미칩니다. 근력 운동은 근육량을 늘리는데 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 해줍니다. 덤벨이나 탄력 밴드 세트에 투자해 보세요. 장비가 없어도 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크는 효과가 매우 좋은 맨 몸 운동입니다.
3. 녹차 한 모금 마시기
녹차는 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 촉진합니다. 여러 연구에 따르면 녹차에 들어있는 카테키은 24시간 동안 칼로리 소비를 최대 70칼로리까지 증가시킬 수 있습니다. 매일 몇 잔의 녹차를 마시면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
4. 음료에 숨겨진 칼로리 조심하기
음료의 칼로리는 체중 감량을 방해합니다. 고형 식품과 달리 우리 몸은 액체 칼로리를 효율적으로 인식하지 못하기 때문에 과잉 섭취할 수 있습니다. 주스, 탄산음료, 커피 음료, 심지어 알코올을 포함한 음료의 칼로리에 주의해야 합니다. 섭취량을 생각하고 물, 허브차, 블랙 커피와 같은 저칼로리 음료를 선택하여 체중 감량 효과를 높이세요.
5. 나트륨 섭취 줄이기
과도한 나트륨 섭취는 복부 팽만과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 나트륨 함량이 높은 가공식품과 패스트푸드 섭취를 줄이시기 바랍니다. 조미료, 통조림 식품, 칩이나 프레즐 같은 과자의 나트륨 함량에 주의하세요. 가공식품이 아닌 신선한 통식품을 섭취하는 것이 체중 감량은 물론 건강한 신체 만들기에 도움을 줍니다.
6. 질 높은 수면
적절한 수면은 체중 관리를 포함한 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족은 배고픔, 포만감과 관련된 호르몬의 생성을 방해하여 식욕과 과식을 증가시킵니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있도록 7~9시간의 수면을 하는 것을 목표로 하세요. 취침 시간을 정하고, 편안한 수면 환경을 조성하며, 잠자리에 들기 전에 전자 기기에 대한 노출을 제한하면 수면의 질이 개선됩니다.
7. 수분 보충하기
하루 종일 적절한 양의 물을 마시는 것은 체중 감량에 도움이 되는 간단하고 효과적인 방법입니다. 물은 신진대사를 포함한 적절한 신체기능에 필수적입니다. 탈수 상태가 되면 신진대사가 느려져 칼로리 연소가 더욱 어려워집니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요. 과일과 채소와 같은 수분이 많은 식품을 섭취하여 수분 섭취량을 늘리는 것도 좋은 방법입니다. 또한 식사 30분 전에 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량 효과를 촉진합니다.
8. 저녁에 운동하기
운동은 체중 감량에 많은 이점이 있습니다. 특히 저녁에 운동하는 것이 효과적인데요. 저녁 운동은 자연적으로 신진대사가 느려지는 밤 시간 동안 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저녁 식사 전 30분동안 조깅, 자전거 타기, 춤과 같은 중간 강도에서 고강도 유산소 운동을 하면 신진대사가 몇 시간 동안 유지되어 더 많은 칼로리와 지방을 태웁니다.
지금까지 소개해드린 안전하고 효과적인 체중 감량 전략을 생활 방식에 녹여내면 전반적인 건강과 웰빙을 유지하면서 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.